みなさんこんにちは。
宇治病院リハビリテーション部です。
本日は有酸素運動についてお話ししたいと思います。
最近では単なる長寿ではなく、健康的に生き生きと過ごしていける健康寿命を伸ばすことが重要とされています。
つまり大きな病気にかかることなく、元気に長生きすることが大切です。
そのためには、しっかり睡眠をとり規則正しい生活、適度な運動、バランスの取れた食事を取ることが必要です。
その中でも今回は適度な運動として有酸素運動について取り上げていきます。
高血圧、高血糖、脂質異常症や肥満などの生活習慣病の要因として身体活動の低下、つまり運動不足が問題となっています。
運動は大切と言われても…….
「若くないと体力の強化は難しいよ」
「もう歳だから運動しても遅い」
などの意見が聞こえてきそうですが問題ありません!!
年齢を問わず定期的に運動することで体力の維持・向上が可能と言われておりますのでぜひ運動に挑戦してみましょう。
何もしなければ加齢と共に体力、筋力は低下するいっぽうです。
今回の記事を見てぜひチャレンジしてみて下さい。
今回の内容は
となっております。
それではいってみましょう。
歩く、軽くジョギングをするなど、呼吸により酸素を取り込みながら、それほどパワーが必要ではなく、長く続けられる運動のことをいいます。
そのため10分程度運動し、肩で息をするぐらいゼエゼエなってしまう運動は酸素が不足するので有酸素運動ではありません。
もう少し難しい話をすると呼吸によって取り入れた酸素は血液によって筋肉に届きます。
そこで筋肉にあるグリコーゲンと言われるエネルギー源と酸素によって運動のエネルギーを作り出しているのです。
糖質を摂取することで筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
筋グリコーゲンが運動のエネルギーとして使われることで長い時間運動することができます。
つまり、持久力の向上のためにはしっかり酸素が取り入れられること、糖質などの栄養が摂取できていることが重要です。
有酸素運動の効果を高めるためには
呼吸機能や栄養が良い状態であることが大切です。
脂肪燃焼、持久力向上の他に生活習慣病の予防が期待できます。
リハビリで有酸素運動を行う場合は持久力向上を目指しています。
どのようにして持久力が向上するのでしょうか。
有酸素運動などの長時間運動をするためにはより多くの酸素が必要です。
肺から取り入れた酸素は心臓に運ばれて血液と一緒に体内に運ばれます。
多くの酸素を体内に送るために心臓から送り出される血液は増加します。
血液が増加するために心臓の仕事効率の改善が必要となり、有酸素運動によってこの血液を送り出す心臓の仕事効率が改善することで持久力が向上します。
これに加えて足を中心とした筋力の強化も図れます。
足の筋肉が強化されることで転倒予防にも繋がります。
有酸素運動の方法
ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが有酸素運動として挙げられます。
下肢を中心とした大きな筋肉を使用しており、息切れしない程度の運動とされています。
安全で、楽しく運動できる方法を選んで下さい。
運動時間は20分〜30分程度、週に3回程度が目安です。
運動強度の目安としては運動した後にややきつい程度までです。
きつすぎる運動は無酸素運動となってしまい、
有酸素運動としての効果が薄れてしまう可能性がありますので負荷量に注意して下さい。
運動強度は人それぞれ異なります。
自身に合った運動強度で行うことが大切です。
ウォーキングを実施するのであれば20分程度歩いた後の疲労感がややきついかを自身でチェックしてください。
疲労感が強ければ杖を使う、ゆっくり歩くなど負荷を調節しましょう。
それでも疲労感が強ければ座った状態での足踏み運動などでもいいです。
また、関節などに痛みが生じてしまう場合は痛みが出ない別の運動に変更して下さい。
痛みがありながら運動を続けることで関節に負荷をかけてしまう可能性があり注意が必要です。
運動の種類よりも20分程度連続で動かせること、疲れ過ぎないこと、楽しく行えることが重要です。
今回の記事をきっかけに有酸素運動に取り組もうと思われた方は是非トライしてみて下さい!
心身ともに健康に過ごせる未来が待っています!!
