みなさんこんにちわ。宇治病院リハビリテーション部です。

今回は腰痛のストレッチ方法についてお話します。

 

前回の記事では腰痛の種類や種類別のチェック方法について紹介しました。

詳しくは前回の腰痛のリハビリテーションをご参照ください。

 

 

 

 

腰痛で悩んでいる方から

 

「ストレッチが大事なのは分かるけど何をしていいか分からない」

 

「自分のやり方があっているか不安だ」

 

といった声を聞くことがあります。

 

今回は腰痛の種類でも頻度の高い印象である椎間関節性腰痛、筋筋膜性腰痛に対する

おすすめストレッチをご紹介します。

ぜひ参考にして下さい。

 

 

椎間関節性腰痛に対するストレッチ

 

 

簡単に言いますと腰を反った時にズキっとする痛みがあれば椎間関節性腰痛の可能性があります。

この場合は胸椎といわれる胸あたりの背骨が硬い、股関節が硬いため、腰椎が無理に反ってしまう動きが繰り返されていることが原因であることが多いです。

そのため、胸椎と股関節の柔軟性を高めることが大切です。

 

 

胸椎のストレッチ

 

①椅子に腰かけ、背もたれの所にタオルを置き、頭の後ろで手を組みます。

 

②胸を広げながら体を反らします。

 

腰を反るのではなく胸をしっかり反らして下さい。

 

 

 

股関節のストレッチ

 

伸ばさない側の足を前に出してストレッチする足を後ろに出します。

足の付け根の部分が伸びるまで後ろに下げます。

 

 

 

 

筋筋膜性腰痛に対するストレッチ

 

 

このタイプの腰痛では腰を反る筋肉を過度に使いすぎて、凝り固まっていることにより痛みが生じていると考えられます。

そのため、まずは硬くなっている腰の筋肉をストレッチで伸ばしてあげて、血流を良くしてあげることが大切です。

 

また、椎間関節性腰痛と同様に股関節の硬さで上手く身体を使えていないことにより、腰の筋肉を過度に使わざるを得ない状況になっていることが多いです。

 

股関節が硬いことで反り腰と言われるような腰を反った姿勢パターンを取ることがあります。

 

 

 

画像のグリーンリハビリくんの姿勢がいわゆる反り腰といった姿勢です。

この姿勢では腰の筋肉を常に活動する必要があるため筋肉による痛みが起きやすいのです。

そのため、股関節に対するストレッチも重要となります。

 

椎間関節性疼痛で紹介した股関節のストレッチと腰を丸くするストレッチがこちらでも

有効となります。

 

 

腰を丸くするストレッチ

 

 

 

 

①三角座りをして両手を両足にかけて下さい

 

②肘はしっかり伸ばして、おへそを覗くように身体を丸めます

 

③両足首を黄色矢印方向に動かし、腕をさらに引っ張って下さい

 

黄色丸の腰部分をしっかり丸めるように意識してみましょう]

 

いかがでしたでしょうか？

前回の記事で腰痛の種類のチェックをして頂き、ご自身にあったストレッチを実践してみてください。

 

ストレッチをした後に腰が楽になればバッチリです。

 

もし、ストレッチ後に痛みがあれば、別の方法が良い可能性があるので

無理に行わないようにして下さい。

 

今回の記事が腰痛の軽減、予防に繋がれば幸いです。

ありがとうございました。